Краса починається з середини — і харчування тут відіграє ключову роль, адже жоден крем не компенсує нестачу корисних речовин. Правильно підібрані продукти допомагають шкірі сяяти, волоссю — бути густим і блискучим, а нігтям — міцними. На сайті BHUB розповіли, яким повинен бути раціон краси у ХХІ сторіччі.

Які продукти необхідні для здорової та сяючої шкіри

Найголовнішими вітамінами і мінералами, які «відповідають» за шкіру є: A, C, E, цинк, Омега-3, колаген.

  • Жирні сорти риби (лосось, скумбрія, сардини, оселедець), які містять Омега-3 жирні кислоти, необхідні для підтримання еластичності шкіри, зменшення запалення та лущення. Жирна риба багата на вітамін E і цинк, що захищають клітини від старіння.
  • Горіхи та насіння (мигдаль, волоські горіхи, насіння льону, чіа, гарбузове) — джерела Омега-3, цинку та селену. Допомагають шкірі зберігати вологу та захищають від вільних радикалів.
  • Помаранчеві та червоні овочі (морква, гарбуз, солодкий перець) багаті бета-каротином, який перетворюється на вітамін A – відповідає за оновлення клітин та рівний тон обличчя.
  • Ягоди та фрукти, такі як чорниця, малина, ківі, цитрусові, гранат є потужними антиоксидантами. Вітамін C бере участь у синтезі колагену і ефективний проти тьмяності шкіри.
  • Зелені овочі (броколі, шпинат, рукола, петрушка) містять вітаміни A, C, K та фолієву кислоту, сприяють швидкому відновленню шкіри.
  • Яйця багаті на білок, біотин та амінокислоти, необхідні для міцності та пружності шкіри.
  • Оливова олія та авокадо — джерело вітамінів E та K, а також «корисних» жирів, які живлять та пом'якшують шкіру.
  • Цільнозернові продукти та бобові забезпечують організм вітамінами групи B, які беруть участь у регенерації клітин шкіри.
  • Темний шоколад (від 70%) містить флавоноїди, які покращують мікроциркуляцію та захищають від УФ-ушкоджень.

Продукти, які роблять волосся густим і блискучим

Волосся майже повністю складається із білка (кератину), тому його дефіцит відразу відбивається на зовнішньому стані. Джерела білку: яйця (містять біотин та амінокислоти), пісне м'ясо (курка, індичка, яловичина), риба (особливо лосось, тунець, скумбрія), сир, йогурт, твердий сир, бобові (чечевиця, квасоля, нут).

Як і шкірі, волоссю потрібні корисні жири — для блиску та зволоження. Як ми вже розповідали, мова йде про авокадо, горіхи, насіння, жирну рибу, оливову та лляну олію.

Вітаміни та мінерали необхідні волоссю

  • Вітамін A стимулює продукцію себуму, міститься у моркві, гарбузі, шпинаті, броколі.
  • Вітаміни групи B (особливо B7 – біотин) зміцнюють волосся та прискорюють ріст. Вживайте: яйця, горіхи, вівсянку, банани, печінку.
  • Вітамін C сприяє засвоєнню заліза та синтезу колагену. Його багато в цитрусових, ківі, смородині, солодкому перці.
  • Вітамін E покращує кровообіг у шкірі голови.
  • Залізо запобігає випадінню волосся. Мова йде про червоне м’ясо, печінку, гречку, шпинат.
  • Цинк і селен регулюють роботу сальних залоз та сприяють росту. Збагатіть раціон морепродуктами, яйцями, горіхами, гарбузовим насінням.

Корисні продукти для зміцнення та росту нігтів

Для краси і здоров’я нігтів важливі: кальцій, кремній, магній, біотин, колаген.

Нігті на 90% складаються із кератину — білка, тому його нестача робить їх ламкими. Джерела білка: яйця, курка, індичка, риба, сир, йогурт, бобові, горіхи. Як і для волосся, для краси нігтів важливий вітамін B7 — біотин, який сприяє зміцненню нігтьової пластини та росту. Дефіцит заліза часто викликає ламкість та розшарування нігтів. Цинк відповідає за ріст клітин нігтя та відновлення тканин, а Омега-3 жирні кислоти зволожують нігтьову пластину, запобігаючи сухості та ламкості. Вітамін E є антиоксидантом, захищає нігтьову пластину від пошкоджень, а вітамін A приймає участь у синтезі кератину. Кальцій та магній підтримують міцність нігтів та їх здоровий зріст. Джерела: молочні продукти, мигдаль, кунжут, зелені овочі, цільнозернові. Желатин та кісткові бульйони – стимулюють синтез колагену, а банани містять кремній, що сприяє росту нігтів.

Роль гідратації у beauty-дієті

Достатнє споживання води безпосередньо впливає на стан шкіри, волосся та нігтів.

Вода допомагає підтримувати еластичність і гладкість шкіри, запобігає сухості та лущенню. Достатня гідратація сприятиме виведенню токсинів, зменшуючи запалення та ризик висипань, здоровому кольору обличчя завдяки гарній мікроциркуляції. Якщо ви вживаєте норму води, ваша шкіра завжди виглядає пружною, а отже менш схильною до передчасного старіння.

Вода приймає безпосередню участь у доставці поживних речовин до коріння волосся, а отже живить волосяні фолікули. Зневоднене волосся стає сухим і тьмяним.

Оптимальний рівень кератину, важливого для нігтів, підтримує саме гідратація. Зневоднені нігті стають крихкими, розшаровуються і ламаються.

Вживайте свою норму води на день залежно від маси тіла та клімату. Нагадуємо, що вона  розраховується за формулою: 30 мл на кг ваги. Тобто для жінки вагою 60 кг норма води на день становитиме 1,8 л.